Kofein u zelenom čaju u odnosu na kavu: koji je bolji izbor?

Zeleni čaj prirodno sadrži kofein. Ali koja je razlika između kofeina u zelenom čaju i kavi? Hajde da vidimo!

Središnje teze Šalica zelenog čaja sadrži između 20 i 50 mg kofeina. Sadržaj kofeina u kavi obično je između 70 i 140 mg po šalici. Zeleni čaj je bolji za suptilnije, dugotrajnije podizanje energije, dok je kava bolja za brzo podizanje energije.

Više od 85% odraslih u Sjedinjenim Državama redovito konzumira kofein, s prosječnim dnevnim unosom od oko 180 mg/dan, što je otprilike količina kofeina u do dvije šalice kave.

Prirodni izvori kofeina su kava, čaj i čokolada.

Među čajevima najpopularniji je napitak zeleni čaj. Usporedimo sadržaj kofeina u zelenom čaju s kavom i otkrijmo što je bolje i zašto.

Kofein: što je to i kako utječe na tijelo

Kofein je prirodna kemikalija koja se nalazi u lišću, grahu i plodu više od 60 biljaka, uključujući lišće biljke čaja. To je stimulans središnjeg živčanog sustava koji se konzumira diljem svijeta za povećanje budnosti i borbu protiv umora.

Prednosti kofeina

Kofein je jedna od najbolje istraženih tvari zbog svojih zdravstvenih učinaka. Ovo su neki primjeri:

1. povećana razina energije, budnost, opreznost i budnost
2. smanjen mentalni i fizički umor
3. poboljšana izvedba vježbanja
4. poboljšava kratkoročno pamćenje
5. može povećati vaš metabolizam za 3-11%

Nedostaci previše kofeina

Kofein u većim dozama može izazvati nuspojave koje ometaju svakodnevni život, pa čak i uzrokuju ozbiljne zdravstvene probleme. Evo nekoliko primjera nuspojava kofeina:

• može te držati budnim noću
• Strah
• probavni problemi
• učestalo mokrenje i hitnost
• brz rad srca
• Glavobolja

Koliko je kofeina previše?

Količina kofeina koja općenito ne uzrokuje nuspojave, prema FDA-i, je oko 400 mg dnevno — otprilike količina kofeina u 4 šalice kuhane kave.

Na vrijeme koje je potrebno da osoba razgradi kofein utječu čimbenici kao što su tjelesna težina, lijekovi, individualna tolerancija na kofein itd.

Ključ je umjerenost. Dobrobiti kofeina mogu se postići bez negativnih nuspojava ako se konzumira umjereno.

Kofein u zelenom čaju u odnosu na kavu

Koliko kofeina ima u zelenom čaju u usporedbi s kavom?

Šalica zelenog čaja od 8 tečnih oz (240 ml) sadrži između 20 i 50 mg kofeina ili u prosjeku 30 mg po šalici. S druge strane, šalica skuhane crne kave sadrži između 70 i 140 mg kofeina, odnosno prosječno 95 mg.

Naravno, postojat će varijacije u ovim brojevima zbog raznih čimbenika koji mogu utjecati na sadržaj kofeina u kavi i čaju.

Neke kave sadrže više kofeina od drugih, baš kao što neki čajevi sadrže više kofeina od drugih.

Čimbenici koji utječu na sadržaj kofeina u zelenom čaju

1. Vrsta čaja – Sadržaj kofeina u zelenom čaju varira ovisno o vrsti zelenog čaja.
2. Vrijeme berbe lišća – Razine kofeina su više u ranijim berbama istih biljaka.
3. Vrste čaja – slomljeni listovi brzo dodaju više kofeina vašem napitku nego cijeli listovi.
4. Vrijeme kuhanja – Dulje kuhanje/kuhanje daje više kofeina.
5. Temperatura – Viša temperatura, više ekstrahiranog kofeina.
6. Metoda kuhanja – Hladno kuhanje izvlači manje kofeina iz zelenog čaja nego vruće kuhanje.
7. Čaj u prahu – obično vrlo visok u kofeinu (matcha zeleni čaj).

Čimbenici koji utječu na sadržaj kofeina u kavi

1. Zrna kave i mljevenje – arabica ima niži sadržaj kofeina od robusta. Finije mljevenje oslobađa više kofeina.
2. Metoda kuhanja – Metode koje potpuno potapaju talog kave daju veći sadržaj kofeina u kavi nego metode prelijevanja.
3. Vrijeme kuhanja – Što je vrijeme kuhanja dulje, ekstrahira se više kofeina.
4. Količina iskorištene kave – Razina kofeina raste što se više kave koristi u procesu kuhanja.
5. Temperatura – Viša temperatura kuhanja – više ekstrahiranog kofeina.

Što je za vas bolje: kava ili zeleni čaj?

Zeleni čaj i kava sigurni su napitci koji nude dobrobiti kofeina i antioksidansa. Obje su također povezane s manjim rizikom od razvoja određenih bolesti.

Sadržaj kofeina u kavi idealan je za vrijeme kada vam je potrebna energija i brzo se fokusirate, npr. B. prije odlaska u teretanu ili održavanja velike prezentacije na poslu.

Zeleni čaj je bolji za nježno opuštanje i suptilnije podizanje energije (radi čuda za pad u 3 popodne).

Zeleni čaj sadrži visoku koncentraciju L-teanin, aminokiselina koja potiče stanje smirene budnosti. Dok je kofein dobro poznati stimulans, teanin ima opuštajući učinak. Može vam pomoći da se tako dobro opustite tijekom dana da vam se kvaliteta sna zapravo poboljša.

Kada se uspoređuje kofein u zelenom čaju s kavom, također je vrijedno napomenuti da veći sadržaj kofeina u kavi može lakše dovesti do ovisnosti o kofeinu nego zeleni čaj.

Što je bolje u konačnici ovisi o vašim specifičnim potrebama.

Sadržaj kofeina u popularnim japanskim zelenim čajevima

Japanski zeleni čajevi imaju veći udio kofeina od ostalih zelenih čajeva zbog nježnog procesa kuhanja na pari.

Sadržaj kofeina u svakoj vrsti čaja varira ovisno o tome kako su listovi čaja obrađeni nakon žetve.

Zeleni čaj s visokim udjelom kofeina

Sadržaj kofeina u zelenim čajevima Gyokuro i Matcha veći je nego u drugim zelenim čajevima.

Zeleni čaj Gyokuro sadrži više kofeina jer se najdulje uzgaja u hladu; Najbolje je uživati ​​u toploj, umjerenoj vodi. Po šalici od 6 unci Gyokuro zeleni čaj sadrži otprilike 35-92 mg kofeina.

Najbolji način uživanja u matcha zelenom čaju u prahu je umućen. Matcha je postao jedan od najpopularnijih zelenih čajeva. Lako se ugrađuje u miješana pića kao što su matcha lattes i matcha kokteli.

Prosječna količina kofeina je 64 mg za 1 žličicu (žličicu) matcha praha (2 grama). Ovo je uobičajena količina za miješanje s 8 tečnih unca vode.

Zeleni čaj sa srednjim udjelom kofeina

Sencha zeleni čaj je najpopularnija vrsta zelenog čaja. Ovo je klasičan izbor za popodnevni obrok ili čaj poslije jela. Nudi umjereno povećanje kofeina, ali puno manje od kofeina koji se nalazi u kavi.

Sencha Fukamushi – popularna vrsta Sencha zelenog čaja s udjelom kofeina u rasponu od 27 do 41 mg po šalici, ovisno o vremenu namakanja.

Zeleni čaj s malo kofeina

Bancha zeleni čaj sadrži manje kofeina nego Sencha. To je zato što bancha zeleni čajevi koriste starije listove nego sencha zeleni čaj.

Bancha sadrži približno 10 mg kofeina po šalici od 8 unci.

Hojicha (prženi zeleni čaj) je još jedna vrsta japanskog zelenog čaja s niskim udjelom kofeina s otprilike 7,7 mg kofeina po šalici od 8 unci.

Pročitajte više: Japanski zeleni čajevi s malo kofeina

Sadržaj kofeina u popularnim napitcima od kave

Ovdje su 4 vrste popularnih napitaka od kave, od najvišeg do najmanjeg udjela kofeina:

Espresso – Za pripremu espressa, vruća voda ili para prolazi kroz fino mljevenu kavu pod pritiskom.

Prema USDA, jedna doza espressa (1 oz/29,6 ml) sadrži približno 63 mg kofeina, dok dvostruka doza (2 oz) sadrži 126 mg.

Lattes – Espresso je preliven pjenastim mlijekom kako bi se napravili cappuccino, americano i ravno bijelo (ili, u slučaju americano, topla voda).

Budući da mlijeko i voda ne sadrže kofein, sav kofein u piću dolazi isključivo iz espressa. Kao rezultat toga, jedna doza espressa u latte ili drugom napitku na bazi espressa sadrži 63 mg kofeina.

Filter kava (filter kava) – Ovo je vjerojatno najpopularnija vrsta kuhane kave, barem u Sjedinjenim Državama. Starbucks, Dip Donuts, McCafe, i nebrojeni drugi restorani koriste ovu metodu.

Sadržaj kofeina u drip ili filter kavi kreće se od 115-175 mg na 8 tečnih oz, s prosjekom od 145 mg.

Instant kava – Mjerenja kofeina u instant kavi određuju se količinom praha instant kave koji se koristi za pripremu napitka. Sadržaj kofeina u kavi jako varira.

Prema USDA-i, puna čajna žličica instant kave (1,8 grama težine) sadrži 57 mg kofeina. Količina kofeina u kavi ostaje ista bez obzira na to koliko vode, mlijeka ili vrhnja dodate.

Zeleni čaj bez kofeina u odnosu na kavu bez kofeina

Iako je većina ljudi upoznata s kavom bez kofeina, zeleni čaj bez kofeina malo je teže pronaći.

Zeleni čaj bez kofeina, kao i kava bez kofeina, nije u potpunosti bez kofeina jer uvijek ima najmanje 2-4 mg kofeina po unci.

Sadržaj kofeina u pićima bez kofeina manji je od 2,5 posto udjela kofeina u izvornom sadržaju kofeina.

Prelazak s kave na zeleni čaj

Kada prijeđete s kave na zeleni čaj, možete osjetiti simptome odvikavanja od kofeina.

Prema Klinika Clevelandhladna puretina može uzrokovati glavobolje, umor, probleme s koncentracijom, pa čak i mučninu nalik gripi.

Apstinencija može trajati do 9 dana, a što ste više kofeina navikli na unos, apstinencija je teža.

Nećete biti potpuno bez kofeina kada prijeđete s kave na zeleni čaj. Postupno smanjite unos tijekom nekoliko dana dok više ne osjećate simptome.

Kofein u zelenom čaju u usporedbi s drugim vrstama čaja

Evo usporedbe sadržaja kofeina u zelenom čaju i drugim vrstama čaja:

Sadržaj kofeina u raznim vrstama čaja po 8 oz